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有氧运动和无氧运动的区别
发表时间:【2024-05-07】
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      随着我国快速的经济发展与人口的老龄化,不健康的营养膳食和生活方式导致各种疾病的发生,为了预防和减少这些疾病的发生,我们应该从运动开始。
      运动可以带来快乐,因为运动可以促进大脑分泌多巴胺等因子,这些因子被科学家认为是“快乐分子”。运动不仅可以缓解压力,释放情绪,增强体质,在生理性心肌肥大、病理性心肌肥大、心肌梗死、动脉粥样硬化、心衰等心脏疾病的改善,肥胖、糖尿病、脂肪肝等代谢疾病中也发挥着重要的调控作用。
      一般运动分为两种,一种是有氧运动,另一种是无氧运动。
      这两者是有区别的,有氧运动属于有氧代谢,把心率控制在最大有氧心率之下的耐力运动,当能量合成的过程中用到氧气的时候,这个运动就被称为有氧运动;如果不需要氧气,则被称为无氧运动。

有氧运动的定义:
      顾名思义,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即强度低且时间较长的运动,例如慢跑、慢游泳、慢骑自行车等。当运动强度较低时,消耗的能量和氧气少,氧气有足够的时间被输送到组织细胞中,并帮助燃烧碳水化合物和脂肪。体内碳水化合物在氧气供应充足时氧化分解,产生二氧化碳和水,释放能量。由于碳水化合物能充分氧化分解,体内没有乳酸蓄积,随着运动时间的延长,身体会继续消耗体内脂肪。美国运动医学院将有氧运动定义为任何使用大肌肉群、可以持续维持且具有节奏性的活动。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟以内的运动为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。因此,有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。有氧运动能充分燃烧(即氧化)体内的碳水化合物,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,建议选择有氧运动来达到减肥的目的。

有氧运动的特点:
      强度低、持续时间较长、节奏感强。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。

常见的有氧运动:
      步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等,通常有氧运动会消耗体内的脂肪,有利于锻炼身体和减肥瘦身。

有氧运动的好处:

1、增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢;
2、增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量;
3、增强心脏功能,提高心肌收缩能力;
4、增加骨骼密度,预防骨质疏松的出现;
5、促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生;
6、增强食欲,促进营养吸收与平衡;
7、提高抗病抗衰能力;
8、调节并改善心理状态,保持良好情绪。

无氧运动的定义:
      是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。日常我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,例如举重、百米冲刺等。此时身体内的碳水化合物会进行无氧代谢,产生大量的能量以满足身体运动的需求。由于速度过快,体内的碳水化合物来不及氧化分解,因此无氧运动产生许多乳酸蓄积,导致肌肉酸痛,对人体影响很大,不宜用来强身保健。无氧运动不依赖于氧气,持续时间很短,典型例子是50m游泳,以及100m跨栏等奥运会上大多数短程田径项目。日常生活中常见的活动,如坐、站、跳、蹲以及把物体放在架子上等所有短时间的活动,也是无氧运动。无氧运动的另一个典型例子是阻力训练,例如等长运动。等长运动包括肌肉长度和关节角度不变的运动,同时肌肉保持对重力的抵抗力。无氧运动被美国运动医学院定义为持续时间很短的剧烈体力活动,由收缩肌肉内的能量来提供动力,不依赖于吸入的氧气作为能量来源。

无氧运动的特点:
      负荷强度高、瞬间性强、氧气摄取量低。

常见的无氧运动:
      短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等,无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体的适应能力,是增加肌肉的主要来源。

无氧运动的好处:
1、改变体型;
2、使肌肉体积增加;
3、肌肉纤维得到强化,力量得到提升;
4、防止肌肉过快流失。随着年龄的增长,我们的无氧肌肉纤维会大量流失。

      区分有氧运动和无氧运动时,人们往往以运动项目来区分,虽然这样区分起来相对容易,但不免不够准确、容易混淆。比如:跑步被大多数人判定为有氧运动,但实际上,还要区分长跑和短跑两种类型。长跑速度慢、持续时间长,氧气有时间被输送到组织细胞中,身体内的糖分和脂肪可以得到充分“燃烧”代谢,这就属于有氧运动。短跑速度快、持续时间短,氧气来不及参与代谢活动,这就属于无氧活动。
      所以,有氧运动和无氧运动的根本区别在于:它们的能量代谢系统不同。

供稿供图:急诊医学科 景晓娟
审核:杨敏
编辑:办公室 杜锦臻
校对:办公室 蒋楠

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